体幹を安定させながら手脚を動かすエクササイズのご紹介

① お腹の深層筋を鍛える

腹横筋などの体幹を支える筋肉を意識しながら動く練習になります。

② 腰まわりの安定性を高める

手足を動かす間も体幹の位置を保つことで、腰椎・骨盤の安定性をコントロールする練習になります。

③ 手足と体幹の協調性を高める

対角線上の手足を動かすことで、体幹を安定させながら四肢を動かす練習になります。

④ 呼吸と体幹の連動を学ぶ

呼吸を続けながらお腹の力を保つ感覚を身につける練習になります。

⑤ 日常動作につながる身体の使い方

体幹を安定させながら手足を動かす能力は、歩く、立つ、物を持つといった動作にも役立ちます。

1. デッドバグの基本的なやり方

STEP 1：スタートポジション

• 仰向けに寝て、両腕を天井に向かって伸ばします。
• 両膝を曲げ、股関節と膝がそれぞれ約90度になるように脚を持ち上げます。
• 頭はマットに預け、首や肩の力を抜きます。
• お腹にやさしく力を入れ、腰が大きく反らない位置を確認します。

STEP 2：対角線の手足を伸ばす

• 息を吐きながら、右腕を頭の方向へ伸ばします。
• 同時に左脚をゆっくり前方へ伸ばします。
• 腰や骨盤が大きく動かない範囲で行います。
• 腕や脚を遠くへ伸ばすことよりも、お腹の安定を優先しましょう。

STEP 3：元の位置に戻す

• 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻します。
• 次は左腕と右脚を伸ばします。
• 左右交互に繰り返します。

最初は左右それぞれ3〜5回程度から始めてみましょう。

2. デッドバグを行うときの注意点

デッドバグはシンプルに見えますが、身体の使い方を意識することが大切なエクササイズです。

次のポイントを確認しながら行いましょう。

① 腰が反らないようにする

脚を伸ばしたときに腰が大きく反ってしまう場合は、動かす範囲が大きすぎる可能性があります。

脚を少しだけ伸ばす、または膝を曲げたまま動かすなど、無理のない範囲に調整しましょう。

② 首や肩に力を入れない

頭を持ち上げる必要はありません。

首や肩の力を抜き、頭の重さをマットに預けましょう。

③ 呼吸を止めない

動作に集中すると、つい息を止めてしまうことがあります。

手足を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸うなど、自然な呼吸を続けましょう。

④ 大きく動かそうとしない

手足を遠くまで伸ばそうとすると、腰が反ったり骨盤が動いたりすることがあります。

最初は小さな動きで十分です。

⑤ 痛みがあるときは無理をしない

腰や首などに痛みが出る場合は、いったん運動を中止しましょう。痛みが続く場合や、しびれなどを伴う場合は、医療機関に相談してください。

3. うまくできないときは、簡単な方法から

最初から両手足を同時に動かす必要はありません。

例えば、

• 片脚ずつ、膝を曲げたまま足先を床に近づける
• 腕だけをゆっくり頭の方向へ動かす
• 脚を伸ばす距離を短くする

このように動きを分けて練習することもおすすめです。

身体の状態に合わせて少しずつ難易度を上げていきましょう。

4. まとめ｜大切なのは身体の中心を感じながら動くこと

デッドバグは、お腹の筋肉を働かせながら、腰や骨盤を安定させて手足を動かす練習です。

回数や動きの大きさを競う必要はありません。

呼吸を続けながら、自分の身体がどのように動いているかを感じてみてください。

小さな動きでも、丁寧に行うことが大切です。

ピラティスでは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、自分の身体の使い方を知ることも大切にしています。

ご自身の身体と向き合う時間を、少しずつ日常に取り入れてみませんか？