草加市で４０歳からの骨盤底筋トレーニングをピラティスではじめよう！

こんにちは。
草加市マシンピラティス＆ヨガサロンナイアの渡邉まりこと申します。

私は３７歳で長男を、４０歳で長女を出産しました。高齢出産です。産後は子育てに追われ自分のことを後回しにしていました。子供はかわいいけど、本当に必死でした。今から思えば子育てを楽しめばよかったと思います。

子育てに追われ、自分のことは後回しになっていました。産後の骨盤調整などは行っていなく、５０歳をすぎてくしゃみをした時の尿漏れが気になるようになりました💦（産後もありましたけど・・・）日々のケアがとても大切だと思います。

私の祖母の時代、子供をたくさん産んで自分のケアなどがなかったのでしょう、父方の祖母も母方の祖母も子宮脱で手術をしています。自分は子供を産むのが遅かったので子宮の戻りが少しゆっくりでした。加齢とともに弱くなっていく筋力を今からケアしていきたいと思います。

草加市で４０歳からの骨盤底筋トレーニングをピラティスではじめよう！

①骨盤底筋群とは？

インナーユニットといわれている身体の深層筋の一部。骨盤の底部にあり、下から内臓を支えている部分が骨盤底筋群です。

骨盤底筋は、表層・中間層・深層の3層構造となっていることから「骨盤底筋群」と呼ばれることもあります。

骨盤底筋は、主にハンモックのように骨盤や内臓を支える働きをします。また、腹筋の深層部に位置する「腹横筋」と、背中に位置する「多裂筋」との関係性が強く、体幹の土台として大きな役割を持っています。

【骨盤底筋を構成する筋肉】

1. 恥骨直腸筋（肛門挙筋の一つ）
2. 恥骨尾骨筋（肛門挙筋の一つ）
3. 腸骨尾骨筋 （肛門挙筋の一つ）
4. 深会陰横筋
5. 浅会陰横筋
6. 外肛門括約筋
7. 外尿道括約筋
8. 球海綿体筋
9. 坐骨海綿体筋

骨盤底の筋は、人間が直立姿勢になったことで発達した筋といわれています。体幹の最下部にある骨盤底には、内臓や上半身の重さが常にかかっていて、それらが垂れ下がらないように骨盤底の筋が気殻を発揮して支えています。

骨盤底の筋は、腕や脚の筋のように見た目にはっきりと動きがわかるような関節運動を行う筋ではなく、筋を張った状態で力を発揮します。骨盤底の筋のように、筋の長さを変えずに力を発揮する筋収縮を「アイソメトリック収縮（等尺性収縮）」といいます。

骨盤底の筋は個々の筋が単体で働くことはなく、連携して働きます。例えば、排尿や排便の場合、括約筋が開口部を開閉し、肛門挙筋が骨盤底部を引き上げることで排出が促されます。括約筋は筋量が少ないため、この筋だけで排尿・排便を完全にコントロールすることは不可能です。骨盤底を強化するには、張力を発揮する肛門挙筋も同時に鍛えることが重要です。

骨盤底の筋は、内臓を支えるために力を発揮するだけでなく、開口部のコントロールをしているため、強さと柔軟性の両方が必要です。

※参考図書「骨盤ナビ」

②骨盤底は呼吸に連動する

骨盤底の筋は腹腔（ふくくう）と呼ばれる空間の一部です。腹腔は、前後左右を腹筋、上を横隔膜、下を骨盤底の筋が囲んでいます。これらは呼吸によって連動して動きます。

息を吸うと横隔膜が下がり、腹腔の圧力が上昇
ーーー腹筋・背筋・骨盤底の筋が緊張

息を吐くと横隔膜が上がり、腹腔の圧力がもどり
ーーー腹筋・背筋・骨盤底の筋がもどる

骨盤底が最も大きな圧力がかかるのが立位です。立っているときには、重力に対して姿勢を保つため、腹筋と背筋が常に緊張しています。そのため腹腔内の圧力は、腹と背からおしもどされて骨盤底に集まります。

骨盤底は内臓を支える役目もあり、負担がかかります。骨盤底の国司が尿漏れの一因にもなっています。内臓を支える負荷の軽減はできませんが、呼吸による負荷の軽減ができます。

そのひとつが胸郭を広げる呼吸法（胸式呼吸法）です。下腹部に力を入れた状態で、胸郭を広げる意識で呼吸をすると骨盤底にかかっていた圧力を上方へ逃がすことができます。

この呼吸法はピラティスでも取り入れられている胸式呼吸法です。

 

 

③骨盤底筋エクササイズ

仰向けに横になり、両膝を三角に曲げます。息を吐きながら、骨盤底筋を引き締めます。5～10秒ほど息を止めた後、ゆっくりと息を吸いながら、骨盤底筋を緩めます。

骨盤底筋を引き締めるとき、女性は膣（ちつ）を引き上げるようなイメージで、男性は陰茎を持ち上げるようなイメージをするとやりやすいです。骨盤底筋に力を入れている間は、呼吸は止めないようにしましょう。

これを8～12回繰り返して１セットです。1日4～6セットが目安です。

（イラストはお尻が上がっていますが、背中・お尻はマットにおろしてください）

 

また、ピラティスのエクササイズをイラストのように背中の上げ下げをしてもよいです。

仰向けになり、両膝をまげます。膝を９０°ぐらいに曲げ、膝とうちくるぶしにこぶし１個ぐらいのスペースをあげます。（座骨幅）

両腕はマットはばにひらきマットの上。息を吸って準備、息を吐きながら骨盤を顔の方へ倒し、おなかと背中をサンドイッチしたまま、骨盤から背骨ひとつひとつを上げていき、肩と膝を直線状にする。（イラストのように）肋骨が開かないように注意して。

息を吐きながら肩の方から背骨ひとつひとつをマットにおろして仰向けにもどります。

身体を上へ上げた時に膝やつま先が外に光らないように注意して。息を吐いたときに、膣・肛門を体内にスーと引き込む感覚も意識してください。

体幹の安定性も養われ、骨盤調整効果や骨盤底筋群の刺激にもなります。内ももにピラティスボールやブロックを挟むと内ももが意識しやすいです。

 

草加市で４０歳からの骨盤底筋トレーニングをピラティスではじめよう！まとめ

①骨盤底筋具とは？

②骨盤底筋群と呼吸の連動

③骨盤底筋エクササイズ

もちろん、骨盤底筋群エクササイズはご自宅でもとりいれていただけるとよいです。エクササイズを繰り返し行うことで、筋の強さと柔軟性が養われます。

出産経験のあるかたも、ない方も４０代以降の方は、是非トレーニングをしてくださいね。

しかし、ご自宅でトレーニングをしたけどよくわからなかったという方ピラティスのマシンを使うことをお勧めします。

なぜなら、筋肉にはつながりがあり、骨盤底筋群は内転筋（内もも）をとおり、膝～ひざ下～足裏につながっています。体幹部分を安定させながら呼吸と共にエクササイズをしていくことで骨盤底筋群の活性化につながります。

マシンピラティスのエクササイズは数百種類あり、各エクササイズはフォーカスする筋肉を意識しながらおこない、身体の使い方の再教育をしていくピラティスエクササイズが骨盤底筋群の活性化とともに行っていただけます。

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